Ces exercices permettent de remettre du mouvement et d’accompagner la récupération. Ils peuvent être réalisés à domicile, en complément du travail effectué en séance.
Organisation
- 10 à 15 minutes
- 3 à 4 fois par semaine
- 2 à 3 séries par exercice
- douleur tolérée (2–3/10)
Une légère gêne est possible pendant les exercices. Le lendemain, la douleur doit rester stable ou diminuer.
1. Dos rond / dos creux
Objectif : mobiliser la colonne
Comment faire : À quatre pattes, alterner entre arrondir et creuser le dos.
À ressentir : Une mise en mouvement progressive du dos, sans blocage.
Modalités : 10 à 15 répétitions Respiration fluide (souffler en arrondissant, inspirer en creusant)
2. Extension lombaire (type cobra)
Objectif : redonner de l’extension au bas du dos
Comment faire : Allongé sur le ventre, pousser sur les bras pour relever doucement le buste.
À ressentir : Une ouverture à l’avant du corps, sans forcer dans le bas du dos.
Modalités : 5 répétitions de 10 à 20 secondes Respiration calme en fin de mouvement
3. Rotations lombaires
Objectif : mobiliser la colonne en rotation
Comment faire : Allongé sur le dos, genoux fléchis, basculer les jambes d’un côté puis de l’autre.
À ressentir : Un mouvement fluide, avec une sensation d’assouplissement.
Modalités : 10 répétitions de chaque côté Respiration libre
4. Gainage dorsal (type superman)
Objectif : réactiver les muscles du dos
Comment faire : Allongé sur le ventre, soulever légèrement le buste et/ou les jambes.
À ressentir : Une activation musculaire, sans crispation.
Modalités : 5 à 10 répétitions Maintenir le temps d’un cycle respiratoire (inspiration + expiration)
5. Gainage du tronc (transverse)
Objectif : stabiliser la colonne
Comment faire : Allongé ou en position de gainage, activer doucement les abdominaux.
À ressentir : Une contraction légère, avec une respiration fluide.
Modalités : 10 répétitions de 10 secondes
Comment adapter
Ces exercices peuvent être ajustés en fonction des sensations.
- certains mouvements peuvent soulager rapidement
- d’autres peuvent nécessiter d’être adaptés
L’idée est de rester dans quelque chose de progressif et tolérable.
Comment utiliser ces exercices entre les séances
Ces exercices peuvent servir de base entre les séances. Ils permettent de maintenir le mouvement et de prolonger les effets du travail réalisé.
Ce qu’il faut retenir
Le mouvement progressif reste un élément clé dans la prise en charge de la lombalgie.
Ces exercices permettent de remettre le dos en mouvement et de retrouver progressivement de la confiance.
FAQ
Puis-je les faire tous les jours ?
Oui, si cela reste confortable et bien toléré.
Faut-il arrêter si ça fait un peu mal ?
Une légère gêne est possible. Si la douleur augmente nettement, il est préférable d’adapter.
Ces exercices suffisent-ils ?
Ils constituent une base, souvent à ajuster en fonction de la situation.
Références scientifiques
- Foster NE, et al.Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions.Lancet. 2018.
- Delitto A, et al.Low back pain clinical practice guidelines.J Orthop Sports Phys Ther. 2012.
- McGill SM.Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.Human Kinetics.
- Saragiotto BT, et al.Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain.Cochrane Database. 2016.
- Steiger F, et al.Exercise for chronic low back pain: systematic review and meta-analysis.Ann Intern Med. 2012.